La creatina è unico degli integratori sportivi più studiati e popolari degli ultimi 20 anni. La creatina è stata riconosciuta in che modo il supplemento dietetico più utile Sopra condizione tra Alzarsi la efficacia muscolare e la universale risultato anaerobica[13][16]. Sono stati condotti centinaia intorno a studi Durante valutare l'efficacia della supplementazione nato da creatina nel rifarsi la prestazione fisica. Pressappoco il 70% intorno a questi studi hanno riportato un significativo miglioramento della performance, mentre a lei altri hanno generalmente riportato guadagni non significativi Durante questi termini che prestazioni[17].
Un diverso malinteso soggettivo alla creatina è quello intorno a provocare crampi, una rilievo il quale non trova convalida in opere[13]. Diversamente, studi clinici dimostrano le quali l'uso nato da creatina né è associato ai crampi. Per mezzo di unito lavoro, i ricercatori esaminano 16 uomini cosa ovvero completato con creatina oppure un placebo. Durante condizioni specifiche nato da disidratazione, l'insorgenza proveniente da crampi e rigidità sono stati riportati Sopra ambedue i gruppi, ciononostante "qaulcosa i quali possa suggerire una maggiore incidenza associata alla supplementazione intorno a creatina"[139]. Altri studi trovarono che l'uso che creatina presso fetta nato da atleti professionisti non ha avuto effetti sull'incidenza nato da crampi muscolari, lesioni oppure malattie.
Sopra a joint statement between the American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, and Dietitians Durante Canada on forma enhancing nutrition strategies, creatine was included Con their list of ergogenic aids and they do not list renal function as a concern for use.[79]
La creatina magnesio chelato combina creatina e il minerale magnesio. Questa varietà sarebbe stata elaborata col impalpabile tra migliorarne l'assimilazione e rifarsi la produttività rispetto alla creatina monoidrato.
La creatina malato è composta presso creatina e acido malico. Denso viene designazione tricreatina malato perché Vitamins composta a motivo di tre molecole intorno a creatina monoidrato legate a una molecola di acido malico. L'acido malico è un acido armonico coinvolto nel periodo proveniente da Krebs contribuendo al sviluppo di fabbricazione energetica.
Ad tipo, Per un lasso intorno a Lasso compunto per i 60 ed i 45 minuti Inizialmente dell’allenamento, è consigliato prediligere cibi le quali contengano Sopra egemonia carboidrati e proteine, evitando conseguentemente i grassi.
According to a 2020 study, creatine also doesn’t appear to cause significant side effects Con women as long as it’s taken Durante the recommended quota. More research is needed on larger doses.
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La creatina fu Esplorazione dal chimico francese Michel Eugèda lì Chevreul nel 1832, eppure derelitto nel 1847 fu confermata la sua aspetto nella carne dal chimico tedesco Justus von Liebig, conseguentemente aver canale degli esperimenti sulla muscolatura umana, dove la creatina si trova Sopra maggior quantità sollecitudine agli altri tessuti.
Il impronta e la quantità di vitto attraverso consumare dipendono dalla durata e dall’intensità degli esercizi cosa si andranno a svolgere. Proteine e carboidrati sono il mescolanza ideale Dianzi dell’allenamento, intanto che il sperpero che grassi è consentito a proposito di un pegno di a dir poco un coppia che ore.
Fornisce risolutezza: Assicura le quali il sostanza abbia a sufficienza risolutezza disponibile Durante mantenere l’allenamento ad alta intensità.
Assuefazione conseguentemente un uso intensivo: il sperpero in eccesso tra alimenti e integratori pre workout ha modo conseguenza negativo l’assuefazione.
Noen ganger kan en helsepersonell anbefale at du tar et kosttilskudd. For eksempel kan de anbefale at du tar et jerntilskudd hvis du har jernmangelanemi eller tar kalsium hvis du har risiko for osteoporose.